Hafif ve orta şiddetteki (fitness, yüzme? gibi) sporlarda vücut önce karbonhidratları yakmaya başlar. Süre arttıkça yağ yakımına geçer. Ağır şiddetteki sporlarda ilk önce kaslarımızda bulunan depo glikojen formunda olan karbonhidratları yakar.
Sporcu beslenmesinin amacı, bir günlük süreçte spor yapan kişinin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su dengesinin sağlanmasıdır. Sporun vücudumuzdaki yararlılığını ve spor performansımızı artırmak istiyorsak beslenmemize dikkat etmeliyiz.
Daha önceki yazımda metabolizma hızlandırma püf noktalarına değinmiştim. Spor ve diyet yaparak zayıflamak isteyenler için de aynı ilkelerle birlikte aşağıda belirteceğim beslenme alternatiflerini kullanmanızı öneririm.
SPOR ÖNCESİ BESLENME
Amaç: Spor sırasında ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayabilmektir. Araştırmalara göre spordan 2 saat öncesinden son 10 dk´ya kadar alınan Karbonhidrat kan şekerini yükseltebilir ve egzersizin ortalarında kan şekeri düşmesiyle performansı azaltabilir. Bu da şu demek oluyor ki, enerji boşluğunu Basit Karbonhidrat ile değil de Bileşik Karbonhidratlar ile doldurmalıyız.
Egzersizden 1-1,5 saat önce Karbonhidrat ve Proteini birlikte almak performansımızı olumlu etkileyecektir.
Örneğin: Tam Tahıllı ekmek (2 dilim) ,peynir ( tavuk veya ton balığı) , maruldan oluşan sandviç tüketebilirsiniz. Ya da bitkisel protein kaynaklarından nohut veya kinoa eklenmiş bir salata tam tahıllı (2 dilim) ekmek ile tüketilebilir.
İçeceğe gelirsek, bu menülerin yanında 1 bardak light süt ya da sade kahve tüketebilirsiniz.
DİKKAT: Spordan 30 dk önce tüketilen sade kahvenin performansı artırdığı araştırmalarda belirtilmektedir. Kafein bu durumun sağlayıcısıdır.
Yine alternatif bir menü: 1 bardak light süt ve yanında 4-5 adet kuru meyve ya da 1 adet muz+1 kâse yoğurt.
SPOR SONRASI BESLENME
Eğer spordan sonra acıkmış halde iseniz ve yemek yemeyi planlıyorsak:
Tam Tahıllı ekmek/ ızgara et(tavuk-balık)/ sebze yemeği/ yoğurt ?dan dan oluşan sağlıklı bir menü tüketebiliriz.
Yemeğe daha saatler varsa atıştırmalık olarak ve boşalan glikoz depolarını doldurmak için potasyum içeren meyvelerden MUZ tüketebilirsiniz. Yanında 1 bardak maden suyu ile.
Ya da nar suyu, elma suyu ve soda ilaveli meyve suyu karışımı yapıp içebilirsiniz.
Spor sırasını da unutmayalım.
Spor esnasında su içmemek yapılan yanlışlardandır. Sıvı ve mineral kaybınızı önlemek için 15 dk aralıklarla 1 bardak su tüketmeye özen gösterelim.
SAĞLICAKLA KALIN?
